エピソード：HSP・内向的な人が面接で抱えやすい悩み
いざ面接になると、緊張しちゃうんだよな
HSP（Highly Sensitive Person）や内向的な性格の方は、普段から刺激に敏感だったり、人前で話すときに緊張しやすかったりします。
とりわけ就職活動や転職活動の面接シーンでは、不特定多数の人が見る場ではないものの、「評価される場所」 という意識が働きやすいため、強いプレッシャーを感じがちではないでしょうか。
私自身もHSP気質があり、初めての就職面接のときは声が震えてしまうほど緊張しました。ですが、ある程度「自分に合ったリラクゼーション法と準備」 を理解してからは、面接という場でも自分らしく話すことができるように。
今回は、私が大切にしているリラクゼーションと自由な発想を掛け合わせた「面接時のメンタル安定法」をご紹介します。
面接で緊張しがちな人はぜひ見てみてね！
✅1分要約
ポイント：AIを使った想定問答や、運動・睡眠を整えることで緊張や不安が大幅に軽減した。
①AIチャットボット（ChatGPT等）を開いて、「面接官になりきって私に質問して」と投げかけてみる。
②深呼吸しながら、質問に対する答えを自分の口で言ってみる。
③気が向いたらウォーキングや軽い筋トレをして、その夜はゆっくり寝る。
2. 私の背景と価値観
私はもともと、食事や運動不足などで体調を崩しがちな不健康体質でした。
HSP特有の繊細さもあり、ちょっとしたミスや人間関係の摩擦で大きく落ち込むこともしばしば。そこで、運動や睡眠を見直し、ストレスを軽減するメンタルケア に取り組むようになりました。
さらに「リラクゼーション（心身の安らぎ）」を自分の軸に据えたことで、無理をしなくてもできる範囲で心を整える方法を模索してきました。
最近ではAIを活用したメンタルケアアプリの制作にも着手し、誰でも気軽にリラックスや自己理解をサポートできる仕組みを研究しています。
こうした背景から、普段から「内向的な人やHSPの方こそ、自分に合った方法で面接や人前での緊張を和らげるコツがある」と強く感じています。
普段から緊張しない人のテクニックを過度に参考にしたらメンタル低下しちゃうんだよね…
ポイント
- HSPや内向型の人ほど“心地いい方法”を知れば、意外とスムーズに変われる。
- AIなどの新しいツールを使うことで、「対面の練習が苦手」というハードルを下げられる。
3. 面接時に心を安定させるポイント
3-1. 事前準備（情報整理・イメージトレーニング・AI活用）
①応募企業・求人の情報整理
面接で聞かれそうな内容を洗い出し、自分なりの答えをメモしておく。
目標や入社後にチャレンジしたいことなど、具体的にイメージしておくと安心感が増します
メモを全部覚えないと！と完璧主義になるので注意
②イメージトレーニング
面接の流れを頭の中で一通りシミュレーションする。
声を出して練習してみると、緊張のハードルが下がりやすいです。
③AIを使った模擬面接
今は、チャットボットやAIアプリを使うと、簡単に模擬面接ができる時代です。
代表的な質問（自己紹介・長所短所・志望動機など）をAIに投げて回答を得ながら、自分の言葉でアレンジしてみる。
AIはあくまでもヒントや練習台と割り切り、本番はあなたらしい表現を大切に。
ChatGPTの音声モードが現時点で、一番おすすめ！
Naruメモ
完璧主義に陥らないためにも、「AIは練習相手」と割り切ることが大事。本番で同じ答えを暗記しようとすると余計に緊張するので、あくまでも“テンプレ”くらいの気持ちで使ってみよう。
3-2. 面接直前のリラクゼーション法（呼吸法・姿勢）
- 呼吸法（腹式呼吸）
面接会場に向かう前や待合室で、深くゆっくり呼吸をするだけでも自律神経が整いやすくなります。
腹式呼吸は特にリラックスに効果的だとされ、多くの臨床研究でもストレスホルモン（コルチゾール）の減少に寄与すると報告されています（たとえば、2017年の国際心理生理学会の研究など）。
- 姿勢と体のほぐし
肩をすくめて一気に下ろす、首を軽く回すといった「簡単なストレッチ」を短時間でも行うと血行が促進され、緊張がやわらぎます。
前かがみや猫背は呼吸を浅くしてしまうので、無理のない範囲で背筋を伸ばす意識を持ちましょう。
3-3. 面接中のメンタル安定（アイコンタクト・会話ペース）
- アイコンタクト
目を合わせるのが苦手な方は、相手の目そのものではなく「眉間」あたりを見ると自然な印象に。
避けすぎると自信がないように見られる場合があるので、視線の配分は適度に意識すると◎。
実は、相手の鼻などを見るだけでも「こちらを見ている」と感じさせることができるので、あまり気にしなくても大丈夫だよ
- 話すペースを少しだけ落とす
緊張すると早口になりがち。なるべく「ゆっくり、はっきり」話すことであなたの考えも伝わりやすくなります。
面接官の顔色をうかがいすぎるよりも、「一度言葉を区切って考えをまとめる」くらいの余裕を持つと、自分のペースで話せてメンタルが落ち着きやすいです。
話せなくなったら、「少し緊張していて頭が真っ白になったので少し時間もらっていいですか？」と言ってみるのも勇気いるけど逆に落ち着くからおすすめ
４．具体例：自己紹介で詰まった場合の対策
Aさん（仮名）は、内向的な性格で面接が苦手。想定問答はしっかり準備していたのですが、いざ「自己紹介をお願いします」と面接官に言われた瞬間、頭が真っ白に……。
- 対策
事前にAI（チャットボット）で「自己紹介1分バージョン」「30秒バージョン」の2パターンを作り、声に出して練習。
面接直前に軽い肩回し＆深呼吸を行う。
「どもってもいい、間が空いてもいい」と開き直る。
結果、自己紹介は少しつまったものの、その後の質問は落ち着いて答えられたそうです。
Aさん曰く、「『頭が真っ白になったらどうしよう』という不安を事前にシミュレーションで解消できた のが大きかった」とのこと。
5. 科学的根拠と参考データ
HSP理論（エレイン・アーロン博士）
神経システムが敏感で、外部刺激を深く処理する特徴がある。面接などの評価シーンは刺激が大きく、短時間で疲れやすい。
参考：The Highly Sensitive Person (1996), Elaine N. Aron
深呼吸やマインドフルネスの効果
腹式呼吸を含むマインドフルネス系の呼吸法は、交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、不安・緊張を軽減する
（International Journal of Psychophysiology, 2017）。
チェックリスト：面接前日にやること
✅早めに就寝（最低6～7時間）を目指す
✅AIで想定問答を1回試す（いくつかの質問を想定して練習）
✅軽いストレッチやウォーキングで体をほぐす
✅ノートやメモにまとめた応募先の情報をざっくり再確認
✅腹式呼吸を意識しながら深めの呼吸を3回
✅「緊張は誰でもするもの」と開き直る
Naruメモ
これらすべてを完璧にする必要はありません。1つでも2つでも「できそう」と思うものに取り組めば、緊張を和らげるきっかけになるはずです
7. 体験談：面接エピソード
私は、面接であまりに緊張しすぎて、一度頭が真っ白になったことがありました。当時はリラクゼーションや健康を意識しておらず、睡眠不足で行ってしまったのも失敗の一因です。
その後、「自分は外からの刺激に弱いんだから、対策をしっかりすればいい」と開き直り、以下を実践しました。
①面接前日に筋トレや軽い散歩をして体をほぐし、早めに就寝する。
②AIのチャット機能で想定質問をリスト化し、いくつか模擬回答を練習。
③面接当日は深呼吸を合間合間に入れる（特に待合室で意識して行う）。
結果として、声の震えはかなり収まり、面接官からは「落ち着いて話してくれましたね」と言ってもらえました。
「自分は緊張がちだから…」と卑下するよりも、AI活用や深呼吸などのテクニック習慣を取り入れて「余裕を作る」ことが大事だと学びました。
Myリラックス方法を見つけることが何より大事
８. まとめ & 行動のすすめ
HSPや内向的な人 は、面接で必要以上に緊張しやすいかもしれませんが、それは決して「弱み」ばかりではありません。
事前準備（想定問答・イメージトレーニング・AIでの模擬面接）や、リラクゼーション法（腹式呼吸・ストレッチ）を組み合わせれば、心の揺れを最小限に抑えつつ、自分らしさを伝えやすくなります。
「完璧に話さなきゃ」と思い詰めるよりも、「うまくいかないところも含めて自分らしさ」 と開き直るほうが、意外と印象が良い場合もありますよ。
①AIチャットボット（ChatGPT等）を開いて、「面接官になりきって私に質問して」と投げかけてみる。
②深呼吸しながら、質問に対する答えを自分の口で言ってみる。
③気が向いたらウォーキングや軽い筋トレをして、その夜はゆっくり寝る。
いかがでしたか？ この記事が、HSP・内向的な方が面接に挑むときのヒントになれば嬉しいです。どうしても緊張が大きいときは、専門家や周囲の協力を得るのも一つの手。自分に合った方法を選び、少しずつ慣れていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。あなたの面接が、少しでも穏やかな気持ちで迎えられますように。
リラクゼーションを軸に、セルフケアやAIメンタルケアを研究中。みなさんの体験やアイデアもぜひシェアしてください！
▼ もう少し時間をかけて心を癒したいあなたへ
参考文献・リンク
- Elaine N. Aron (1996). The Highly Sensitive Person.
- HSP理論のベースとなる研究・著作。英語版ですが、日本語訳も出版されています。
- International Journal of Psychophysiology (2017)
- 腹式呼吸とストレスホルモンの関連を示した論文が複数掲載されています。詳細は各論文タイトルで検索してみてください。
コメント