不調改善！今日から始める基本のセルフケア

「最近、なんだか疲れやすい…」 「やる気が出ない…」 「イライラすることが増えた…」 「夜、ぐっすり眠れない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

もしかしたらそれ、心と体が発している助けて！！のサインかも…

「でも、病院に行くほどじゃないし…」「忙しくて、自分のことなんて後回し…」

気持ち、痛いほどわかります。

でも

実は、日々の生活に「ほんの少し」の工夫を取り入れるだけで、心と体の調子が劇的に改善する可能性があるんです！

今回は、科学的な研究で効果が認められた、「基本のセルフケア」を、厳選してご紹介します。

「えー、めんどくさいのは嫌だな…」と思ったそこのあなた！(笑) 大丈夫！どれも、今日からすぐに実践できる、簡単＆効果的な方法ばかりです。

「私にもできるかも…！」そう思ってもらえたら嬉しいです。

さあ、一緒に、心と体の健康を取り戻して、毎日を笑顔で過ごしましょう！

✅１分要約👇

①質の良い睡眠: スマホは寝る1時間前に置き、真っ暗で静かな環境を整え、同じ時間に寝起きすることで心身をリフレッシュ。
②心を愛する食事: 野菜や果物を意識するだけでも効果的。自炊が難しい方も、まずは1品追加から始めましょう。
③楽しむ運動: 5分のストレッチや好きなアクティビティを見つけて、日常の中に運動を取り入れて。
④人とのつながり: 挨拶や感謝の言葉をつなげていくことで、心の健康が育まれます。
⑤「楽しい！」時間: 自分を喜ばせる時間を意識的に作ることが、幸せのサプリメントになります。

えっ、これもセルフケア！？科学が証明した「基本のセルフケア」5選

「セルフケア」って聞くと、なんだか難しそう…って思うかもしれませんが、実は、とっても身近なことなんです。

ここでは、世界中の研究者が「これは効果アリ！」と認めた、5つの「基本のセルフケア」をご紹介します。

1. 睡眠は、最強のセルフケア！「ぐっすり眠る」ための3つのコツ

「睡眠不足は、万病のもと」って、昔から言いますよね？ 実はこれ、科学的にも証明されているんです。

睡眠不足になると、ストレスホルモンが増加し、免疫力が低下。 その結果、心身の不調を引き起こしやすくなるんです。（ノースカロライナ大学の研究など）

逆に言えば、質の良い睡眠を確保できれば、心と体は、勝手に元気になってくれる！ということ。

「いやいや、それが難しいんだって！」という声が聞こえてきそうですが…(笑) 大丈夫！今日からできる、3つのコツをご紹介します。

• コツ1：寝る前のスマホは禁止！ スマホのブルーライトは、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制。 寝る1時間前には、スマホを置いて、リラックスモードに切り替えましょう。
• コツ2：寝室は、真っ暗＆静かに！ 明るい光や騒音は、睡眠の質を低下させます。 遮光カーテンやアイマスク、耳栓などを活用して、快適な睡眠環境を作りましょう。
• コツ3：毎日、同じ時間に寝起きする！ 体内時計を整えることで、睡眠の質が向上します。 週末の寝だめは、逆効果！平日と同じ時間に起きることを心がけましょう。

2. 「食べる」ことは、自分を愛すること！心と体に効く「食事」の3つのポイント

「食事が大事なのはわかるけど、忙しくて…」 「ついつい、コンビニ弁当やインスタント食品に頼っちゃう…」

そんなあなたに、朗報です！

実は、食事も、立派なセルフケアなんです。 何を食べるかによって、心と体の状態は、大きく変わります。

「でも、自炊する時間なんてないし…」という方も、ご安心を！ 今日からできる、3つのポイントをご紹介します。

• ポイント1：野菜と果物を、たっぷり食べる！
  ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、心と体の調子を整えてくれます。 シカゴ大学の研究では、ビタミンB群の摂取で、仕事のストレスが軽減されたという報告も！ まずは、1日1品、野菜や果物をプラスすることから始めてみましょう。
  
• ポイント2：良質なタンパク質を、しっかり摂る！
  タンパク質は、筋肉や臓器、ホルモンなど、体を作る材料。 不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりすることも。 肉、魚、卵、大豆製品などを、バランス良く食べましょう。
  
• ポイント3：加工食品は、控えめに！ 加工食品には、添加物や砂糖、塩分などが多く含まれていることがあります。 摂りすぎると、心身の不調の原因になることも。 できるだけ、自炊を心がけ、素材そのものの味を楽しむようにしましょう。
  

3. 「動く」ことは、最高の気分転換！心と体に効く「運動」の3つの秘訣

「運動不足は体に悪い」って、わかってはいるけど…

「仕事で疲れて、運動する気力なんてない…」

そんなあなたにこそ、知ってほしい！

実は、運動には、ストレスを解消し、気分を高める効果があるんです。 運動すると、「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、心と体がスッキリ！

イリノイ大学の研究では、運動が不安感を和らげることもわかっています。

「でも、激しい運動は苦手だし…」という方も、ご安心を！ 今日からできる、3つの秘訣をご紹介します。

• 秘訣1：まずは、5分から！ いきなり長時間の運動をする必要はありません。 まずは、5分間のストレッチや、ウォーキングから始めてみましょう。
• 秘訣2：好きなことを、楽しむ！ 「運動しなきゃ…」と義務感でやるのではなく、「楽しい！」と思えることをやりましょう。 ダンス、ヨガ、水泳、サイクリング…何でもOK！
• 秘訣3：スキマ時間を活用する！ まとまった時間が取れなくても、大丈夫！ 通勤中に一駅分歩いたり、休憩時間にストレッチをしたり… スキマ時間を活用して、体を動かす習慣を作りましょう。

4. 「つながり」は、心の栄養！人との交流で、ストレスに負けない心を育む

「最近、誰とも話してないな…」 「孤独を感じる…」

そんなあなたは、要注意！

人とのつながりは、心の健康を保つために、とっても大切なんです。

社会的なつながりが強い人ほど、ストレスに強く、幸福度も高いことが、様々な研究で明らかになっています。

「でも、友達少ないし…」「人付き合いは苦手…」という方も、ご安心を！ 今日からできる、3つのステップをご紹介します。

• ステップ1：まずは、挨拶から！ 家族、友人、同僚、近所の人…誰でもOK！ 笑顔で挨拶することから始めてみましょう。
  
• ステップ2：感謝の気持ちを伝える！ 「ありがとう」の言葉には、人間関係を円滑にし、幸福度を高める効果があります。 メールやLINEでもOK！感謝の気持ちを伝えてみましょう。
  
• ステップ3：共通の趣味を持つ人と交流する！ オンラインコミュニティや、地域のサークルなど、共通の趣味を持つ人と交流する場に参加してみましょう。 共通の話題があれば、会話も弾みやすく、自然と仲良くなれます。

5. 「楽しい！」は、心のサプリ！自分を喜ばせる時間を、積極的に作る

「毎日、仕事と家事の繰り返しで、つまらない…」 「自分の時間なんて、全然ない…」

そんなあなたは、黄色信号！

「楽しい！」と感じる時間を意識的に作ることは、心の健康を保つために、とっても大切なんです。

研究によると、楽しい活動は、ストレスを軽減し、幸福度を高める効果があることがわかっています。

「でも、何が楽しいのかわからない…」という方は、

✅子供の頃に好きだったこと
✅やってみたかったけど諦めていたこと
✅最近、少しでも興味を持ったこと

などを思い出して、まずは、できることから始めてみましょう

「そんな時間ない！」と思うかもしれませんが、1日5分でも10分でもOK！ 自分を喜ばせる時間を、積極的に作ることが、ストレスに負けない心を作る秘訣です。

まとめ：小さなことからコツコツと！「基本のセルフケア」で、心と体の健康を、自分で守ろう！

今回は、科学的に効果が認められた、「基本のセルフケア」をご紹介しました。

「なんだ、こんなことか…」と思った方もいるかもしれません。 でも、侮るなかれ！

これらの「基本のセルフケア」を、毎日コツコツ続けることで、心と体の状態は、確実に変わってきます。

「最近、調子がいいかも！」「前向きになれた！」

そんな風に感じられたら、大成功！ ぜひ、その調子で、セルフケアを続けてくださいね。

そして、もし、「どうしても辛い…」「一人では抱えきれない…」と感じたら、遠慮なく周りの人に頼ってください。 家族、友人、同僚、専門機関…誰でも構いません。 話を聞いてもらうだけでも、気持ちが楽になることがあります。