最近、なんだか集中できない…
理由もなく気分が落ち込むことが多いな…
そんな風に感じていませんか？ もしかしたら、その不調、毎日の「食事」が原因かもしれません。
実は、食べるものを少し変えるだけで、驚くほど頭が冴えたり、気分が前向きになったりする可能性があるんです！
「え、食事だけでそんなに変わるの？」って思いますよね。
でも、私たちの脳や心は、食べたものから作られています。だから、何を食べるかは、想像以上に大切なんです。
この記事では、科学的な研究[2, 8] でも注目されている、「脳とメンタルに効く食事」のポイントを、誰でも簡単に取り組めるように、分かりやすくお伝えします。
難しい話は抜き！ 今日からできることばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
食事で大きくメンタルも人生も変わった自分がいるから、食事改善は超おすすめだよ
なぜ「食事」が脳とメンタルにそんなに大切なの？
私たちの脳は、体重のわずか2%ほどの大きさなのに、体全体のエネルギーの約20%も消費する大食漢！つまり、脳をしっかり働かせるには、質の良い「燃料」＝栄養がたっぷり必要なんです。
さらに、食事は気分を左右する「セロトニン」などの脳内物質のバランスにも影響します[7]。
バランスの取れた食事は、心を安定させ、前向きな気持ちをサポートしてくれるんですよ。逆に、栄養が偏ると、脳の働きが鈍くなったり、気分が落ち込んだりしやすくなることも…[5]。
だから、脳とメンタルのためには、食事がとっても重要なんです！
毎日ジャンクなものを食べたりしていた時期は、メンタル悪化していたな…
脳とメンタルをサポートする食事パターン２選
じゃあ、具体的にどんな食事をすればいいの？ ここでは、研究でも効果が期待されている、代表的な２つの食事スタイルをご紹介します。
① 地中海食：シンプルで効果絶大！
聞いたことがある人も多いかもしれませんね。地中海沿岸の地域で伝統的に食べられている食事スタイルです。
- ポイント:
たっぷり食べる: 野菜、果物、全粒穀物（玄米や全粒粉パンなど）、豆類
積極的に摂る: 魚介類、ナッツ類、オリーブオイル（良質な油）
適量を心がける: 鶏肉、卵、乳製品（ヨーグルトやチーズ）
控えめにする: 赤身肉（牛肉や豚肉）、甘いもの
この地中海食は、認知機能の低下やうつ病のリスクを減らす可能性があることが、多くの研究で示唆されています[3, 9]。
【簡単アレンジ術】
いつものサラダに、オリーブオイルとレモン汁をかける。
おやつをナッツや果物に変えてみる。
週に２〜３回は魚料理（焼き魚、お刺身、缶詰でもOK！）を取り入れる。
ね、意外と簡単でしょ？
ちょっとオリーブオイルって高めだけど、味も高級感あるし栄養もおいしさも倍になるので良いお金のかけ方になると思うよ
② MIND食：脳の健康に特に注目！
MIND食は、地中海食と、高血圧予防のためのDASH食という２つの食事法を組み合わせ、「脳の健康維持」に特に焦点を当てた食事スタイルです。
- ポイント:
地中海食の良いところを取り入れつつ、特に緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど）とベリー類（ブルーベリー、いちごなど）を積極的に摂ることを推奨しています。
赤身肉、バター、チーズ、お菓子、揚げ物は控えめに。
このMIND食は、脳の老化を遅らせ、認知機能をサポートする効果が期待されています[9]。
【簡単アレンジ術】
朝食のヨーグルトに冷凍ブルーベリーをトッピング。
お味噌汁や炒め物に、ほうれん草や小松菜をプラスする。
地中海食もMIND食も、完璧にやろうとしなくて大丈夫！ まずは、これらの食材を意識して、普段の食事に少しずつプラスしていくことから始めてみましょう。
小腹空いたときは、Amazonで買ったクルミをポリポリ食べてるよ
特に意識したい！脳が喜ぶスーパー栄養素３つ
食事パターン全体も大切ですが、特に積極的に摂りたい「脳のごちそう」とも言える栄養素を３つご紹介します！
① オメガ3脂肪酸：脳の働きをスムーズに！
どんな効果？ 脳の神経細胞を柔らかく保ち、情報の伝達をスムーズにする働きがあります。記憶力や集中力の維持、気分の安定にも関わると言われています[1]。
多く含む食品: 青魚（サバ、イワシ、サンマ、ブリなど）、くるみ、亜麻仁油、えごま油
摂り方のコツ: 週に2回は青魚を食べたいところ。忙しい時はサバ缶やツナ缶を活用するのも◎！ おやつにくるみを食べたり、サラダに亜麻仁油をかけるのも手軽です。
② ビタミンB群：脳のエネルギー源＆守り神！
どんな効果？ 脳がエネルギーを作るのを助けたり、神経の働きをサポートしたりと、まさに縁の下の力持ち！ 不足すると、疲れやすくなったり、集中力が落ちたり、気分が不安定になったりすることも。特に、葉酸やビタミンB6、B12は、高齢者の認知機能低下やうつリスク軽減との関連が指摘されています[3]。
多く含む食品: 豚肉、レバー、うなぎ、カツオ、マグロ、卵、玄米、納豆、緑黄色野菜など（種類によって得意分野が違うので、色々な食品から摂るのがベスト！）
摂り方のコツ: ビタミンB群はチームで働くので、どれか一つではなく、バランス良く摂ることが大切です。色々な食材を組み合わせることを意識しましょう。例えば、「豚肉と野菜の炒め物」「納豆ごはんとお味噌汁」などは良い組み合わせです。
③ ポリフェノール：脳のサビつきを防ぐ！
どんな効果？ 体のサビつき（酸化）や炎症から脳を守ってくれる抗酸化作用が強い成分です。脳の健康維持や認知機能のサポートに役立つと考えられています[3, 9]。
多く含む食品: 色の濃い野菜や果物（ベリー類、ぶどう、カカオ（チョコレート）、なす、玉ねぎなど）、緑茶、赤ワイン、大豆製品
摂り方のコツ: カラフルな野菜や果物を意識して食卓に取り入れましょう！ おやつに高カカオチョコレートを少し食べたり、食後に緑茶を飲んだりするのもおすすめです。
これら以外の栄養も摂って、偏らないことも大事なこと。(バランスよい食事って難しいけどね)
ちょっと待って！脳とメンタルの足を引っ張る食べ物も…
良いものを摂るのと同じくらい、できれば避けたい食べ物もあります。
超加工食品: スナック菓子、カップ麺、菓子パン、清涼飲料水など。手軽ですが、栄養価が低く、添加物が多い傾向があります。摂りすぎはうつ病や不安のリスクを高める可能性も。
精製された糖分: 白砂糖、甘いお菓子、ジュースなど。血糖値を急上昇・急降下させやすく、イライラや集中力低下の原因になることも。脳の炎症を招く可能性も指摘されています。
質の悪い油: 揚げ物、マーガリン、ショートニングなど（トランス脂肪酸）。摂りすぎは脳の炎症を促進し、記憶力などに悪影響を与える可能性があります。
もちろん、たまに楽しむのはOK！ でも、毎日たくさん食べるのは、脳とメンタルのためには少し控えた方が良さそうです。
「絶対に食べない！」と決めつけたりすると逆にストレスになるから、ほどほどにね。(週１くらいのご褒美程度が丁度良い)
さあ、今日からできる！賢く元気な自分になるための第一歩
ここまで読んで、「よし、やってみよう！」と思ってくれたあなたへ。
いきなり完璧を目指さなくて大丈夫！ 大切なのは、「できることから、少しずつ」始めることです。
まずは1品プラス: いつもの食事に、野菜やきのこ、海藻、魚などを1品増やしてみる。
おやつを変える: スナック菓子の代わりに、ナッツ、果物、ヨーグルトを選んでみる。
飲み物を変える: 甘いジュースの代わりに、水やお茶、無糖のコーヒーにする。
コンビニ食も賢く: 菓子パンやカップ麺ではなく、おにぎり（具材に鮭や昆布を選ぶ）、サラダ、ゆで卵、ヨーグルトなどを選ぶ。
どれか一つでも良いので、まずは「今日から3日間」試してみませんか？
小さな変化でも、続けていくうちに、きっとあなたの脳と心に嬉しい変化が訪れるはずです。
まとめ：食べるもので、未来の自分は変えられる！
毎日の食事は、単にお腹を満たすだけではありません。あなたの脳を活性化させ、心を元気にし、未来の健康を作るための大切な投資です。
今回ご紹介した食事法や栄養素は、特別なものではなく、普段の食生活に少し意識を向けるだけで取り入れられるものばかり。
ぜひ、今日の食事から、あなたの脳とメンタルが喜ぶ選択をしてみてください。
これからも、心から人生良くなるセルフケアとメンタルケアの発信をしていくよ
▼ もう少し時間をかけて心を癒したいあなたへ
参考文献 (簡略表記)
- Muscaritoli M. (2021). The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Frontiers in Nutrition.
- Ekstrand B, et al. (2020). Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutrition reviews.
- Moore K, et al. (2018). Diet, nutrition and the ageing brain: current evidence and new directions. Proceedings of the Nutrition Society.
- Marseglia A, et al. (2018). Effect of the NU-AGE Diet on Cognitive Functioning in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Physiology.
- Merlo G, et al. (2024). Gut microbiota, nutrition, and mental health. Frontiers in Nutrition.
- Premachandran K, et al. (2023). Nourishing the Cognition with Millets: A Comprehensive Review of Their Nutritional Impact and Potential as Cognitive Enhancers. Molecular nutrition & food research.
- Turner J. (2011). Your Brain on Food: A Nutrient-Rich Diet Can Protect Cognitive Health. Cerebrum.
- Zamroziewicz M, Barbey AK. (2016). Nutritional Cognitive Neuroscience: Innovations for Healthy Brain Aging. Frontiers in Neuroscience.
- Szafrańska W, et al. (2024). Key neuroprotective mechanisms of the MIND diet – a review paper. Quality in Sport.
- Murphy T, et al. (2014). Effects of Diet on Brain Plasticity in Animal and Human Studies: Mind the Gap. Neural Plasticity.
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