働く人の半数以上がストレスを抱えている！？簡単チェックで『見える化』＆今すぐできる対策を！

最近、仕事がしんどいと感じることはありませんか？

「なんだかやる気が出ない」「イライラが収まらない」「体が重くて朝起きるのがつらい」

もし、そのような状態が続いているのであれば、それはストレスが限界を超えているサインかもしれません。

ストレスは目に見えないため、「まだ大丈夫」と無理をしがちです。
しかし、放置すると心身に深刻な影響を及ぼす可能性があります。

厚生労働省の調査（令和4年 労働安全衛生調査）によると、仕事で強いストレスを感じている労働者は半数を超えるとのこと。これは、決して他人事ではない、身近な問題なのです。

「自分のストレスレベルを知りたいけど、病院に行くのは面倒…」

そう思われる方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、ご自身のストレスレベルを簡単に『見える化』できる、特別なチェックリストをご用意しました。

ぜひ、ご自身の状態をチェックしてみてください。

以下の質問に、「はい」「いいえ」「どちらでもない」でお答えください。

あなたのストレス、大丈夫？ 簡単チェックリスト

このチェックリストは、精神医学の診断基準（DSM-5）や、ストレス研究の世界的権威であるコーエン博士らの研究など、様々な情報を参考に作成されています。

「はい」と答えた数を数えてみてください。

1. 朝、ベッドから出るのが、毎日、非常につらく感じることはありますか？
2. 気づくと、深いため息をついていることが多いですか？
3. 電車で少し肩がぶつかっただけで、強い苛立ちを感じることがありますか？
4. 仕事中に集中力が続かず、つい他のことをしてしまうことが多いですか？
5. 食欲がない、または、ストレスで過食してしまうことはありますか？
6. 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝起きた時に疲れが残っている、といったことはありますか？
7. 肩こり、頭痛、腰痛など、慢性的な体の痛みに悩まされていますか？
8. 休日は、家で過ごすことが多く、外出する気力がわかないことはありますか？
9. 以前は楽しかった趣味に対しても、興味や意欲がわかないと感じることはありますか？
10. 友人からの誘いを、面倒に感じて断ることが多くなりましたか？
    

【結果発表：あなたのストレスレベルは？】

• 0〜2個: ストレスレベルは低めです。
  今のところ、ストレスとうまく付き合えているようです。この調子で、ご自身を大切にしながら、毎日をお過ごしください。
  
• 3〜5個: 黄色信号です。
  少しストレスが溜まり始めている可能性があります。無理をせず、意識的にリフレッシュする時間を作るようにしましょう。美味しいものを食べたり、好きな音楽を聴いたり、友人との会話を楽しんだりするのも良いでしょう。
  
• 6〜8個: 赤信号です。
  これは、かなりストレスが蓄積している状態です。放っておくと、心身の健康を損なう可能性があります。早めにしっかりと休養を取りましょう。もし、ご自身だけで解決するのが難しいと感じる場合は、会社の産業医やカウンセラーなど、専門家への相談も検討してみてください。
  
• 9個以上: 危険信号です。
  今すぐ、心と体を休ませる必要があります。一人で抱え込まず、信頼できる人に相談してください。そして、必要に応じて、医療機関の受診も検討しましょう。あなたは一人ではありません。

ストレスに気づいたらどうする？ 具体的な対策をご紹介

チェックリストの結果はいかがでしたでしょうか？

「当てはまる項目が多くて、落ち込んだ…」「やっぱり、ストレスが溜まっていたんだ…」

そう感じられた方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ご安心ください。

大切なのは、「自分のストレスに気づくこと」、そして、「早めに対処すること」です。

まずは、基本的な生活習慣を見直しましょう。

質の良い睡眠を十分に確保する: 睡眠不足は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させることが、ノースカロライナ大学の研究で示唆されています。毎日、最低でも7時間の睡眠を心がけましょう。

バランスの取れた食事を心がける: 栄養の偏りは、体の不調を招き、ストレスへの抵抗力を弱めます。特に、ビタミンB群、ビタミンC、マグネシウムは、ストレス対策に効果的と言われています。シカゴ大学の研究では、ビタミンB群の摂取が仕事のストレス軽減に寄与するという報告もあります。

適度な運動でストレスを発散する: 運動によって分泌されるエンドルフィンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を高揚させる効果があります。ウォーキング、ジョギング、ヨガなど、ご自身に合った運動を習慣にしてみましょう。イリノイ大学の研究では、運動が不安感の軽減に繋がることが示されています。

「わかってはいるけど、なかなか…」という方もいらっしゃるかもしれません。

その場合は、

• 「就寝30分前は、スマートフォンを見ない」
• 「毎日、サラダを食べる」
• 「1駅分、歩いてみる」

など、小さなことから始めてみましょう。

リラックス方法一覧

他にも、ご自身に合ったリラックス方法を見つけるのがおすすめです。

好きな音楽を聴く: 音楽のリラックス効果は、科学的にも証明されています。ベルリン自由大学の研究によると、音楽鑑賞はストレスホルモンの減少に繋がるそうです。

湯船にゆっくり浸かる: 温熱効果によって副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。日本の研究でも、入浴の心身への良い影響が報告されています。

アロマの香りで癒やしの空間を作る: ラベンダーの香りには鎮静効果があることが知られています。これも、様々な研究で裏付けられています。

ペットと触れ合う: 動物との触れ合いは、オキシトシンというホルモンの分泌を促し、ストレスを軽減する効果があると言われています。ウィーン大学の研究などが参考になります。

自然の中で過ごす: 森の中を散歩したり、海を眺めたりするだけでも、ストレス軽減効果が期待できます。日本の研究でも、自然環境がもたらすリラックス効果が示されています。

「最近、笑っていないな…」と感じたら、お笑い番組を観たり、面白い漫画を読んだりして、意識的に笑う時間を作るのも良いでしょう。

笑いには、ストレスを緩和する効果があると言われています（オックスフォード大学の研究など）。

【最後に】

ストレスは、誰にでもあるものです。 しかし、溜め込みすぎると、心身に悪影響を及ぼします。

ご自身の心と体の声に耳を傾け、「疲れたな」「しんどいな」と感じたら、無理をせず、休息を取ってください。

今回のチェックリストが、皆様のストレスマネジメントの一助となれば幸いです。

もし、「もう限界」「一人では抱えきれない」と感じたら、遠慮なく周囲の人に頼ってください。 会社の相談窓口やカウンセラーなど、専門家のサポートを受けることも、有効な手段です。

皆様がストレスに負けず、健やかな毎日を送れるよう、心より応援しています。